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【受験生向け】勉強の集中力を高め、成績をアップできる食べ物10選+α

最近勉強する時の集中力がない気がするから、食べ物を気を付けたいんだけど、何を食べればいいの?
集中力のアップする食べ物を知りたい!

 

このように考えている人に向けての記事になります。

本記事では、勉強に集中できるようになる栄養素と身近な食べ物を紹介していきます。

 

集中力と食事には深い関係があります。

それを無視して間違った食事を続けてしまうと、本来のあなたのパフォーマンスを発揮できなくなってしまうかもしれません。

 

本当は解けた問題が解けなかったり、普段やらないミスをテストや本番でしてしまったりすることもありえます。

それくらい食事は大事なことです。

 

食事に気をつけることで、集中力が高まり、勉強時間、勉強の質や量がアップし、今までよりも成績をグッと上げることができます。

 

たかが食事と思わないようにしましょう。

食事も結果を残すためには欠かせませんからね。

 

僕自身、集中力が全然なくて、勉強を始めてもすぐに飽きてしまう人間でした。

そのため、成績がなかなか伸びず、苦しい時期が続いていました。

 

そんな時に目を向けたのが食事です。

食事を変えてからは明らかに、集中力がアップしました。

 

ぜひ、本記事を参考にして、今までよりも集中力をアップさせましょう!

 

この記事で分かること

  • 集中力が高まる栄養素
  • 集中力が高まる食材
  • 食事をする時に心がけること
  • 食事以外で集中力を高める方法

それではさっそくいきましょう。

 

 

集中力が切れてしまう要因

まずは集中力が切れてしまう原因から説明します。

集中力が切れてしまう要因はいくつかあります。

集中力が切れる原因

  • 栄養素の欠乏
  • 睡眠不足による眠気
  • 精神的な疲れ
  • 考え事をしている

 

これらが挙げられます。

1つかもしれないし、いくつかのことが混ざりあって、あなたの集中力を邪魔していることもあります。

 

ご飯を食べず、睡眠不足で、悩みがある場合、勉強に集中しようと思ってもさすがに厳しいですよね。

 

ただ、これら全てを一気に解決するのは難しいです。

そこで今回は、「栄養素の欠乏」という部分にポイントを絞り、どうすれば集中力をアップできるのか、具体的に解説していきます。

 

 

集中力を高める栄養素

では、結論からです。

これらが集中力を高める成分になります。

 

集中力が上がる栄養素10選

  1. ブドウ糖
  2. ビタミンB群
  3. DHA
  4. カフェイン
  5. チロシン
  6. フラバノール
  7. メントール
  8. 鉄分
  9. カルシウム
  10. マグネシウム

 

正直、これだけ見てもよくわからないと思うので、それぞれの栄養素の効果やどんな食べ物に含まれているのかまで深堀りしていきます。

 

 

 

集中力を高める栄養素①ブドウ糖

集中力を高める1つ目の栄養が、ブドウ糖です。

 

集中力と言ったら、ブドウ糖などの糖分を思い浮かべる人も多いでしょう。

漫画「DEATH NOTE」に出てくるLというキャラクターも、頭を働かせるために大量の甘いお菓子を食べていましたね。

 

ブドウ糖は、脳のエネルギーとして使われます。つまり、勉強するにはものすごく重要な成分です。

不足してしまうと、脳が働かなくなり、イライラして疲労感を感じやすくなります。

 

勉強中であっても摂れるようにしておくといいですね。

 

 

ブドウ糖が含まれる食材

続いて、ブドウ糖を摂取できるおすすめの食材を紹介します。

 

(1)ラムネ

お菓子のラムネには、ブドウ糖が90%ほど含まれています。(飲み物の方じゃないから注意!)

 

粒になっていて、勉強中でも簡単に食べることができるので、ブドウ糖を摂るのにピッタリの食べ物ですね。

 

また、僕はブドウ糖100%でできた、『ブドウ糖』というお菓子(?)を友達からもらって食べてました。

ラムネとの違いはわかりませんでしたが、買ってみるのもいいかもしれませんね。

 

 

(2)バナナ

2つ目に紹介するのが、バナナです。バナナもブドウ糖を多く含む食材です。

バナナは、ブドウ糖だけでなく、デンプン、果糖、ショ糖といった様々な糖を含んでいるのが特徴です。

 

ちなみに、ブドウ糖と他の糖の違いは、エネルギーを行き届かせる速さにあります。

どれもエネルギーを届ける働きがありますが、ブドウ糖は体に最も吸収されやすい糖なので、速効性があるのです。

 

また、バナナアレルギーの人は、バナナを食べると腹痛や下痢になってしまいます。

だから、食べてみて合わないと思った人は控えるようにしましょう。

 

試験本番に食べて、腹痛になって実力が発揮できないと元も子もないですからね。

 

(3)主食(パン・ご飯)

3つ目に紹介するのが、主食(パン、ご飯)です。

 

ラムネや果物に比べると少ないですが、主食であるご飯やパンにもブドウ糖が含まれています。

 

パンやご飯は炭水化物と言われますが、炭水化物が分解されて、体に吸収しやすくしたものがブドウ糖です。

ご飯やパンは毎日食べる人がほとんどですから、朝昼晩きちん食べることである程度のブドウ糖を摂取できますね。

 

その他の食材

ブドウ糖が摂取できる他の食材を紹介します。

  • ブドウなどの果物
  • ハチミツ
  • 穀類
  • イモ

これらの食材でもブドウ糖を摂取できるので、色々工夫してブドウ糖を摂ってみましょう。

 

 

1日の摂取量の目安

厚生労働省の調べによると、ブドウ糖は1日でおよそ100gは必要だと考えられています。

とはいえ、人それぞれ体格や生活習慣は違うので、これが決まった数値ではないです。

 

頭をたくさん使う人は多くのエネルギーを消費するので、もう少し糖を摂ってもいいのではないでしょうか。

僕が受験生の時は、ラムネを疲れたら食べる、集中力が切れたら食べるという頻度だったのでもっとたくさんのブドウ糖を摂っていたはずです。

 

あくまでも目安ですが、参考までに。

 

 

ブドウ糖の注意点

脳のエネルギーになるブドウ糖ですが、注意点があります。

 

それは摂りすぎないということです。

摂りすぎることでこのような症状が表れます。

 

  • 砂糖依存症
  • 虚脱感・やる気が出ない
  • 太る
  • 免疫力の低下

勉強のやる気を出そうと思ったのに、こうなっては本末転倒ですよね。

 

脳のエネルギーになるので、ブドウ糖は必要不可欠ですが、万能薬ではないです。

摂りすぎには注意しましょう。

 

 

ブドウ糖を効率よく摂取するために

ブドウ糖を効率的に摂取するには、クエン酸やアミノ酸を一緒に摂取するといいです。

 

クエン酸は、疲労回復やエネルギー代謝に関わっています。

ブドウ糖からエネルギーを生み出すときに不可欠です。

 

アミノ酸は、糖質の代謝関わっています。

血糖値を正常に保つためにも、アミノ酸(タンパク質)は積極的に摂取するといいです。

 

 

 

集中力を高める栄養素②ビタミンB群

集中力を高める2つ目の栄養素が、ビタミンB群です。

ビタミンB群の役割は、脳のエネルギー補給をサポートすることです。

 

体内の代謝をスムーズに行うために欠かせないのが、ビタミンB群。

脳のエネルギーにはブドウ糖が必要だと言いましたが、ブドウ糖だけ摂取していればいいわけではないです。

 

ビタミンB群には、疲労回復効果のあるビタミンB1やエネルギーを生成する効果のあるパントテン酸などがあり、集中力を維持するために必要です。

 

 

ビタミンB群が含まれる食材

では、ビタミンB群が含まれる食材をいくつか紹介します。

 

(1)豚肉

豚肉はブドウ糖をエネルギーに変える時に重要な働きを担う、ビタミンB1を豊富に含んだ食材です。

特に豚ヒレは他の部位に比べてビタミンB1を多く含んでいます。

 

(2)魚

カツオ、マグロ(赤身)、鮭などの魚には、ビタミンB6が多く含まれています。

 

ビタミンB6の役割は、タンパク質の分解・合成、免疫機能の維持、脂質の代謝サポートなど様々。

また神経伝達物質の合成にも関わり、精神状態の安定にも役立っています。

 

その他の食材

その他に、ビタミンB群を含む食材をまとめたので、参考にしてください。

名称 食材
ビタミンB1 豚肉、レバー、豆類
ビタミンB2 レバー、卵、大豆、乳製品
ビタミンB6 マグロ、レバー
ビタミンB12 魚介類やレバー
ナイアシン カツオ、豆類、果実類

 

 

注意点

ビタミンB群は体に貯めておくことができないため、毎日食事から摂取する必要があります。

今回紹介した食材を参考にして、不足しないようにしましょう。

 

 

 

集中力を高める栄養素③DHA

3つ目の集中力を高めるための栄養がDHA(ドコサヘキサエン酸)です。

 

DHAは、記憶力や判断力を向上させる効果、認知機能の低下を予防する効果があります。

集中力とは少し違うかもしれませんが、勉強には欠かせない栄養です。

 

 

③DHAが含まれる食材

次に、DHAが含まれる食材を紹介していきます。

 

(1)青魚

サバイワシなどの青魚にはDHAが豊富に含まれます。

 

特にサバは青魚の中でもトップクラスの栄養素を持っているんです。

DHAをはじめ、EPAなどの体内では生成できない脂肪酸を多く含み、ビタミンB2、タンパク質も含まれているので、かなりおすすめです。

 

(2)ナス

ナスにもDHAが含まれています。

焼いたり煮たりなど調理方法も様々ですし、夏バテ予防になる体を冷やす作用もあるので、夏休みには欠かせない食材と言えるでしょう。

 

注意点

DHAも体内で摂取できない栄養のため、食べることで補う必要があります。

 

ただDHAはサプリでも摂取できますが、食事で摂ることをおすすめします。

理由は2つあります。

 

1つ目が、DHAサプリの効果はまだ完璧に実証されていないとも言われているから

2つ目が、魚を食べることでDHAの他にも多くの栄養を一気に摂ることができるから

 

ぜひ、サプリに頼らずに食事で補いましょう。

 

 

 

集中力を高める栄養素④カフェイン

4つ目に紹介するのが、カフェインです。

カフェインは眠気覚まし(覚醒)効果があります。

 

眠たいけど頑張らないといけない時、カフェインが多く含まれる飲み物を飲む人も多いのではないでしょうか?

 

人は1日活動すると、脳の中に疲労物質のアデノシンが蓄積され眠たくなるのですが、カフェインはアデノシンの働きを弱めてくれるのです。

 

眠気は集中力を邪魔する敵です。

もうひと頑張りしたい時に適度なカフェインを摂取しましょう。

 

 

カフェインが含まれる食材

カフェインが含まれる食材がこちらです。

 

(1)コーヒー

カフェインと言ったらやはりコーヒー

コーヒーには、カフェインの他に赤ワインに匹敵するほどのポリフェノールが含まれていることが知られています。

 

ポリフェノールは視力回復の効果があるので、勉強で酷使した目を癒せます。

と言いつつ、僕は苦いのが苦手なのでコーヒーを飲んだことがありません。

 

若いとコーヒーを飲む人もあまりいませんよね…

 

(2)紅茶

紅茶にもカフェインが含まれています。

さらに紅茶は精神的なリラックス効果もあることが実験で分かりました。

 

テストや試験が近づいてくると気持ちが焦ってきて、ストレスも溜まりやすくなりますが、そんな時は紅茶を飲んでリラックスしましょう。

 

僕は紅茶をよく飲んでいました。

コーヒーに比べれば飲みやすくて個人的にはかなりおすすめです。

 

その他の食材

その他にはこのような食材があります。

  • エナジードリンク
  • チョコレート

学生からしたらレッドブルモンスターなどのエナジードリンクの方が身近かもしれません。

エナジードリンクは、カフェインの含有量が高いので本当に眠気をぶっ飛ばしたい時に飲むといいです。

 

また、チョコレートにもカフェインが含まれています。それだけでなく、糖質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなど様々な栄養素が含まれている、隠れ万能食材なんです。

 

カフェインの注意点

カフェインには注意点があります。

それは過剰摂取しないこと

 

過剰摂取すると睡眠障害やカフェイン中毒になる危険性があります。

摂取する時間帯や量に気を付けましょう。

 

欧州食品安全機関によると、健康な成人の悪影響のない摂取量は1日当たり400㎎です。

1日の摂取の目安はこちらの表にまとめました。

食材 1日の摂取量目安
インスタントコーヒー 700ml
紅茶 1300ml
緑茶(玉露) 250ml
緑茶(煎茶) 2000ml
レッドブル 1250ml
MOSTER 1000ml
ダークチョコ 500g
ミルクチョコ 2000g

 

これはあくまでもカフェインだけに焦点を当てた場合の結果です。

 

ミルクチョコレートを1日に2000gも食べたら、カフェインは大丈夫でも、糖質など他の栄養素が過剰になります。

本当に必要な時を除き、カフェインは摂取しないようにしてください。

 

 

 

集中力を高める栄養素⑤チロシン

アミノ酸の一種であるチロシンには集中力を高め、ストレスを和らげる効果があると言われています。

チロシンは神経伝達物質「ノルアドレナリン」の合成に必須で、このノルアドレナリンにも、精神を安定させたり、やる気を起こす働きがあります。

 

 

チロシンが含まれる食材

続いて、チロシンが含まれる食材を紹介します。

 

(1)大豆

ナッツ、くるみ、落花生、アーモンド、大豆などにはチロシンが多く含まれます。

 

大豆の中でもおすすめなのが、納豆です。

朝ご飯に食べる人も多いでしょう。

 

納豆にはチロシンの他に記憶力の向上を促すレチシン、疲労感を軽減するヒスチジンなど、勉強のサポートとなる栄養が多く含まれています。

僕は、ネバネバしたものが苦手で、納豆は食べませんでしたが、食べれる人はしっかり食べてくださいね…

 

 

 

集中力を高める栄養素⑥フラバノール

フラバノールはカカオに含まれるポリフェノールのことです。

このフラバノールは、脳への血流を高めるなど脳機能の改善効果や、ストレス軽減の効果があることが分かっています。

 

 

フラバノールが含まれる食材

フラバノールが含まれる食材はこちら。

 

(1)ココア

ココアにはフラバノールが含まれています。

ココアを1杯飲むだけでも脳への効果があると言われています。

 

それに加えてテオブロミンという集中力や記憶力のアップに効果のある成分も含まれており、勉強には欠かせない飲み物と言えますね。

 

(2)チョコレート

カカオから作られるチョコレートもフラバノールが含まれています。

また、ブラックチョコレートの方が普通のチョコレートよりもフラバノールの含有量が多いです。

 

また、脳へのエネルギーになる糖も含まれているのも良いところです。

食べすぎはよくないですが、自分へのご褒美としてチョコレートを食べるのはいいかもしれませんね。

 

その他の食材

フラバノールが含まれる食材は他にはこんなものがあります。

  • ブドウ
  • リンゴ
  • ベリー

これらの食材にもフラバノールは含まれています。

果物はフラバノール以外にも様々な栄養を含んでいるので、間食として食べると集中力も維持されるはずです。

 

 

 

集中力を高める栄養素⑦メントール

メントールはミントなどに含まれる香り成分です。

 

スッキリとする効果や鎮痛効果があるので、勉強への集中力が維持できるようになります。

眠い時にミントを食べたり香りを嗅いだりすると頭がシャキッとしますよね。

 

 

メントールが含まれる食材

メントールが含まれる食材がこちらです。

 

(1)ガム

ガムの種類にもよりますが、メントールが含まれています。

購入前はパッケージの成分表を確認してみましょう。

 

また、咀嚼をすることで思考を担う脳の前頭前野を活性化させることができます。

野球選手がガムを噛んでいるのも集中力を高めるためですね。

 

(2)MINTIA

小粒タブレットのMINTIA(ミンティア)にも、メントールが含まれています。

いつでもどこでも食べることができるので、常備しておきたいですね。

 

僕は高校生の時に、MINTIAは眠気覚ましのために常備してました。

 

 

 

集中力を高める栄養素⑧鉄分

鉄分は、疲労回復や脳の神経伝達に関わる成分です。

鉄分が不足すると、貧血になってしまいます。

 

貧血になると、勉強に集中することなんてできません。

きちんと摂るようにしましょう。

 

鉄分が含まれる食材

続いて、鉄分が含まれる食材を紹介します。

 

(1)あさり

あさりには、へム鉄が多く含まれています。

 

さらにビタミンB12も多く含まれており、これも貧血を予防するには欠かせない栄養です。

様々な料理にも使えるので、貧血気味の人は摂るようにしましょう。

 

その他の食材

鉄分は他に、これらの食材に含まれています。

  • 赤身の肉
  • カツオ
  • 大豆
  • 海苔

鉄分が不足すると勉強に集中することはできません。

頭がぼーっとしてしまう人は、鉄分が不足しているかもしれないので、しっかり摂るといいでしょう。

 

鉄分の注意点

鉄分は、不足すると貧血や疲れやすくなるので気を付けないといけませんが、過度に摂るのもダメです。

 

鉄分を摂取しすぎると、便秘や吐き気を感じるようになってしまいます。

5~10mgを目安に摂るようにしましょう。

 

 

 

集中力を高める栄養素⑨カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る働きが有名ですが、ストレスを和らげる効果があります。

 

勉強好きなら大丈夫ですが、嫌いな人からするとストレスが溜まりますよね。

そんな時にはカルシウムを摂取すると集中力も維持できるようになるでしょう。

 

 

カルシウムが含まれる食材

続いて、カルシウムが含まれる食材を紹介します。

 

(1)牛乳

牛乳には、カルシウムが豊富に含まれています。

朝ご飯の時などに飲むようにするといいですね。

 

また牛乳には、腸内環境を整える効果や抗菌・抗ウイルス効果もあるので、体の健康の面から見ても重要な飲み物だと言えます。

 

その他の食材

カルシウムは他にはこれらの食材に含まれます。

  • チーズ
  • しらす干し
  • モロヘイヤ
  • ひじき

カルシウムは乳製品を始め、魚介類、野菜類、大豆製品など様々な食品で摂ることができます。

勉強中にイライラすることが多い人はぜひカルシウムを摂りましょう。

 

 

集中力を高める栄養素⑩マグネシウム

マグネシウムは、体内で300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルの一種です。

 

そして、カルシウムと同様に精神を安定させる効果があります。

睡眠不足や運動不足、ストレスが多い時などは、体内のマグネシウムが消費されやすいため、不足しがちになるので気を付けましょう。

 

 

マグネシウムが含まれる食材

続いて、マグネシウムが含まれる食材を紹介します。

 

(1)大豆

マグネシウムは豆腐、納豆などの大豆製品から摂ることができます。

さらに大豆にはレチシンと言う脳の働きを活性化させ、記憶力や集中力を高める成分も含まれているので、勉強には欠かせない食材です。

 

 

その他の食材

マグネシウムは他にはこれらの食材に含まれます。

  • 野菜類
  • 玄米
  • アーモンド
  • ゴマ
  • ワカメ

マグネシウムは野菜類でも摂ることができます。

日頃からバランスの良い食事を意識するといいですね。

 

 

ワンポイントアドバイス

実はカルシウムとマグネシウムには深い関係性があります。

カルシウムとマグネシウムを2対1で摂取するのが、人体にとって理想的だと言われています。

 

このバランスで摂取すると、血管や心臓などの働きを正常に保つことができるので、覚えておきましょう。

とはいえ、いちいち調べているとキリがないので、まずはきちんと摂取することだけ意識しておけばOKです。

 

 

 

一旦まとめ

以上が、集中力を高める栄養とその食材です。

こちらに簡単にまとめたので、参考にしてください。

集中力を高める栄養素 食材
①ブドウ糖 ラムネ、バナナ、ご飯、パン
②ビタミンB群 豚肉、魚
③DHA 青魚、ナス
④カフェイン コーヒー、紅茶
⑤チロシン 大豆、ナッツ類
⑥フラバノール ココア、チョコレート
⑦メントール ガム、ミンティア
⑧鉄分 あさり、赤身の肉
⑨カルシウム 牛乳、チーズ
⑩マグネシウム 大豆、野菜類

 

これらの食材を食べて、集中力をアップさせましょう。

 

 

 

食事の仕方を工夫しよう

では次に、食事の仕方について説明していきます。

栄養をしっかり摂ることも大事ですが、食事の仕方が間違っていると効果が下がる可能性があります。

 

逆に食事の仕方も考えることで、より継続的に効果を得られます。

食事の仕方も意識して、集中力を長時間維持できるようにしましょう。

 

ポイントがこちらです。

食事の時のポイント

  1. よく噛む
  2. 3食きちんと食べる

 

順番に解説しますね。

 

 

①よく噛む

食事をする時は、よく噛むことを心がけてください。

よく噛むことで栄養の吸収がしやすくなるだけでなく、脳にも良い影響があるのです。

 

1つ目が、前頭前野が刺激されること

前頭前野は感情の制御、記憶のコントロールなどを担っている脳の部位です。

 

2つ目が海馬が刺激されることです。

海馬は記憶の司令塔と呼ばれるほど、記憶には欠かせない脳の部位です。

 

前頭前野も海馬も勉強には欠かせない役割を担っているので、食事する時はよく噛むことを心がけてください。

また、ガムだとそこまで意識しなくても咀嚼回数を増やすことができるので、おすすめです。

 

 

②3食きちんと食べる

食事は必ず朝昼晩の3食食べるようにしてください。

これには、代謝の維持や体内リズムを整えるなど、健康面での意味があります。

 

特に朝ご飯は重要です。

朝ご飯は、体温の上昇させて体と脳をスッキリさせる役割などがあります。

 

学生だと朝ご飯を抜いてしまっているかもしれませんが、これではだめです。

授業中にぼーっとしてしまったり、イライラしやすくなったりしてしまいます。

 

少しだけでもいいので、きちんと朝ご飯も食べるようにしましょう。

 

以上が食事の仕方で気を付けてほしいことです。

 

 

食事以外にも気を付けよう

さて、最後にプラスαで食事以外で集中力を高めるために気を付けてほしいことを紹介します。

それがこちらです。

食事以外で気を付けること

  1. 睡眠時間の確保
  2. 運動をする
  3. 勉強環境を整える

 

1つずつ解説します。

 

 

①睡眠時間の確保

睡眠も集中力を維持するうえでも必要不可欠です。

しかし、日本人は世界と比べても睡眠が足りないと言われています。

 

学生だと部活や課題でますます睡眠時間が削られています。

睡眠時間の目安はこちらの記事にまとめたので、参考にしてください。
高校生に必要な睡眠時間は?
 

さて、睡眠は時間も大事ですが質も大事です。

どれだけ長い時間寝ていても、浅い眠りだと集中して勉強できません。

 

そこでポイントとなるのが、寝る前起きた後です。

 

寝る前はスマホをいじるのをやめてください

スマホの光を浴びると脳が覚醒してしまい、睡眠の質を下げる原因になります。

最低でも寝る前30分はスマホを使わないようにするのがいいでしょう。

 

起きた後は日光を浴びるといいです。

日光を浴びることで気分の安定をもたらす「セロトニン」が分泌され、さらに脳の活性化にもつながります。

 

 

②運動をする

適度な運動も集中力を保つためには必要になります。

勉強ばかりしてると飽きてきてしまい、集中力も下がるので、適度な運動をするといいです。

 

運動には、記憶力アップ、やる気アップの効果があるので、ウォーキングなどの簡単な運動でもいいのでしてみてください。

一度勉強から離れることで逆に勉強に集中できるようになるはずです。

 

 

③勉強環境を整える

3つ目が勉強環境を整えることです。

食事や生活を改善しても、勉強環境が整っていなかったら勉強に身が入りません。

 

スマホや漫画など勉強に必要のないものが散乱していませんか?

勉強机には、勉強に使うものだけ置き、余計なものはない状態にしましょう。

 

スマホなどが少しでも目に入ってしまうと、通知が気になったり、いじりたくなったりしますよね。

そうならないように勉強環境を整えることも、集中力を保つ上では重要です。

 

また、スマホが気になってしょうがないという人に向けて記事を作成したので、合わせて読んでみてください。
脱スマホをするための効果的な方法5選

 

 

まとめ

さて今回は、集中力を高める栄養素と食材を紹介しました。

集中力を保つには多くの栄養素が必要なので今回の内容を参考にしてください。

 

集中力と食事には深い関係があります。

「たかが食事で変わらないでしょ…」と考えずに、必要ならば意識して変えてみましょう。

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